锌是一种营养素，在你的身体中起着至关重要的作用。由于你的身体不会自然产生锌，因此你必须通过食物或补品获取锌。本文介绍了你需要了解的有关锌在人体中的重要作用。

锌在人体的重要作用

锌是人体无数种重要的矿物质。

实际上，锌是人体中第二多的微量矿物质（仅次于铁），并且存在于每个细胞中。锌最多见于骨骼肌中（约60％），而第二多的是骨骼（占30％），肝脏和皮肤各占5％。

锌与300多种酶和2000种转录因子结合，这意味着它参与许多不同的身体过程，生化途径和细胞功能。包括：

• 细胞周期与细胞凋亡
• DNA损伤修复
• 表观遗传酶（例如DNA甲基转移酶，组蛋白乙酰转移酶，组蛋白脱乙酰酶和组蛋白脱甲基酶）
• 免疫系统，包括屏障功能， 先天免疫和适应性免疫
• 金属硫蛋白
• 氧化平衡
• 甲状腺功能（将T4转换为T3的酶的一部分）
• 伤口愈合

1、锌的抗氧化作用

锌的抗氧化能力是非常强大的，锌主要的几种抗氧化机制包括：

• 锌可以帮助SH（巯基）组抵抗氧化反应的侵袭，SH组膜中锌的缺失，最终会导致膜结构的破裂。
• 锌能与亲氧金属，比如铜、铁或者其他结合物进行竞争，从而防止金属催化自由基的形成。铜元素中含有容易氧化的物质，锌能阻止此种物质的氧化过程。锌也可以阻止铜诱导的膜脂氧化。

2、锌与免疫力

锌有助于保持你的免疫系统强大。因为对于免疫细胞功能和细胞信号传导是必需的，所以缺乏会导致免疫反应减弱。锌补充剂可刺激特定的免疫细胞并减少氧化应激。#健康科普排位赛#

最近的一项细胞研究发现，干扰素-γ（免疫系统对细胞内病原体防御的关键组成部分）与分泌的蛋白质的比例取决于锌，这意味着锌可调节转录后干扰素的产生。干扰素-γ的降低可能导致免疫系统受损，而过量可能导致自身免疫性疾病的发展。锌还可以调节Nrf2，后者调节体内的抗氧化剂蛋白质。

3、锌与荷尔蒙

锌对激素健康和生育的好处是由于这种矿物质在激素生产中起着重要作用，包括自然地增加睾丸激素，这在男人和女人中都具有广泛的作用。

这种矿物质还会影响女性的性激素，甚至参与卵巢内卵的产生和释放。

妇女生产雌激素和孕激素都需要它，它们都支持生殖健康。通过避免水平过高或过低，您可以降低月经，情绪波动，更年期提前，不育甚至可能患有某些癌症的风险。

4、锌与大脑

作为大脑中发现的最丰富的矿物质之一，锌会影响大脑的健康和认知功能就不足为奇了。它在大脑中的作用之一是维持氧化平衡并调节神经元存活。离子锌存在于突触小泡中，在神经元活动期间释放。

最近的一项研究着眼于锌缺乏与神经元死亡之间的联系。缺锌细胞的凋亡率增加，这导致神经递质发生变化，尤其是天冬氨酸的增加和谷氨酸，甘氨酸和GABA的减少。补锌可以逆转这些变化。尽管这是一项机理研究，因此可能无法充分反映现实情况，但它确实指出了锌缺乏对情绪变化的影响的一种可能原因。

5、锌与糖尿病和心脏病

锌在血糖调节和心脏健康中也起作用。一项研究发现饮食中锌的摄入减少与代谢综合征之间存在关联。患有代谢综合征的人锌代谢也发生变化，包括尿锌排泄量增加和红细胞锌含量增加，而与摄入量无关，这可能是由于氧化应激和炎症增加所致。

在2型糖尿病患者中，锌水平的降低与血糖控制不佳之间存在关联，并且由于氧化应激而导致DNA损伤的风险增加。

在心脏健康方面，最近的一项荟萃分析发现心力衰竭与血清锌水平低之间存在显着关联。另一项研究发现，心力衰竭患者血清锌水平降低与更高的死亡风险以及运动能力降低相关。#清风计划#

6、铜锌比

在谈论锌时，我们不能忽略其与铜的非常重要的关系。实际上，一项研究发现较高的血浆铜/锌比是全因死亡率的预测指标，同时也是炎症增加的指标。

在一项研究中，较高的铜水平和较低的锌水平与异位妊娠的高风险相关，这很可能是由于氧化应激所致，并且铜/锌比与单独的任何一种矿物质相比具有更强的缔合性。

此外，一项荟萃分析发现，血清铜水平升高，锌水平降低以及铜/锌比升高与乳腺癌风险更高相关。较高的铜锌比与霍奇金病的预后和临床阶段之间也存在关联。

另外，锌水平与褪黑素的水平之间存在相关性，因此，补充会提高褪黑素的水平。

锌缺乏的症状

锌缺乏的典型症状包括味觉和嗅觉丧失，记忆力问题，免疫功能障碍以及皮炎，腹泻，脱发等。缺锌与许多疾病有关，包括：

• 厌食症和食欲不振
• 糖尿病
• 风险增加的心脏疾病
• 黄斑变性
• 情绪障碍
• 骨质疏松症

哪些人容易缺锌

• 有克罗恩病等胃肠道疾病的人
• 素食主义者
• 孕妇和哺乳期妇女
• 完全由母乳喂养的婴儿
• 镰状细胞性贫血的人
• 营养不良：厌食症或暴食症#哆咖医生超能团#
• 慢性肾脏病患者
• 滥用酒精的人

锌的食物来源

许多动植物食品天然都富含锌，这使得大多数人容易摄入足够的锌。

锌含量最高的食物包括：

• 贝类：牡蛎，螃蟹，贝类，龙虾和蛤
• 肉：牛肉，猪肉，羊肉、鸡肉
• 鱼：比目鱼，沙丁鱼，鲑鱼
• 豆类：鹰嘴豆，扁豆，黑豆，芸豆等。
• 坚果和种子：南瓜籽，腰果等。
• 乳制品：牛奶，酸奶和奶酪
• 蛋
• 全谷物：燕麦，藜麦，糙米等
• 某些蔬菜：蘑菇，羽衣甘蓝，豌豆，芦笋和甜菜

由于其他植物化合物会抑制吸收，因此在豆类和全谷类等植物性来源中发现的锌吸收效率较低。

锌补充过多可能导致腹泻，头痛，腹部绞痛和免疫力下降。大多数人仅通过饮食就能获得每日的锌剂量，对于一些吸收不良、胃肠道疾病、饮食模式单一的人需要额外进行补充。

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