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你会不会经常莫名奇妙地拉肚子？
没有吃什么坏掉的、变质的食物，也会拉肚子。
特别是外出旅游的时候，吃了一些平时没有吃过的食物，一不小心就拉肚子，还可能半天找不到厕所，那真是急死人了。
其实，我们的肠胃真的很敏感，拉肚子是非常正常的现象，导致拉肚子的原因也很多。
很多看似健康的食物，也会导致拉肚子，比如：水果、牛奶等等，今天我们汇总了，10大容易拉肚子的食物，来看看你是不是也经常中招。
容易引起腹泻的食物
→水果、果汁中的果糖
糖可以放松肠道，促进蠕动，但是摄入大量糖分，吃太多甜食和含糖饮料，可能会引起腹泻。①
其中，最容易引起腹泻的就是果糖，果糖天然存在于水果（如桃子、梨、樱桃和苹果）中，或添加到一些食品和饮料中（如苹果酱，苏打水和果汁饮料）。
很多人一吃水果就会拉肚子，出现腹胀、肠痉挛和腹泻的症状，其实这很有可能是因为果糖吸收不良。
果糖存在各式各样的水果中，它是一种吸收性差的短链碳水化合物，属于FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）的食物。③
常见的FODMAPs食物包括：
- 果糖：存在于许多水果中。
- 乳糖：存在于乳制品中。
- 果聚糖：存在于大蒜、洋葱、黑麦和小麦。
- 低聚半乳糖：在豆类中大量发现。
- 多元醇：一些用作甜味剂的糖醇，如木糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇和甘露糖醇（一般存在于无糖口香糖、糖果和某些药物中），还有一些水果和蔬菜中也有。
这些FODMAP食物极具高渗透性，可能引发腹泻，腹胀等。
1、很容易吸收大量的水分，将很多水带入肠道中，这可能会影响到肠道蠕动的速度，并且导致腹泻发生。
2、引起胀气，大部分人没有完全分解FODMAP食物的酶，未经消化的FODMAP食物，就会通过小肠进入大肠，那里的细菌会将它们迅速发酵，这个过程会释放很多气体，诱发胀气、痉挛、腹泻等状况。
这2个过程，大多数人吃FODMAPs食物时都会发生，但是，并不是每个人都对此非常敏感。
哈佛大学医学院的胃肠病学家Dr. Greenberger经过研究发现：“每天摄入40至80克果糖的人中，超过55％的人会有腹泻的情况。”①
→奶制品
乳糖，是牛奶中的主要糖分，它属于一种二糖（由2种糖组成）。
牛奶喝下去后，体内的乳糖酶，就会负责消化乳糖，其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖，然后将其吸收到血液中，并当做能量来供身体使用。
但是，如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻。
一旦它们到达结肠，乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵，从而产酸产气，导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现，有的人甚至出现呕吐，头痛等症状，这就是乳糖不耐受。
（上图：肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比，图片来自scienceabc）
常见的含有乳糖的食物：某些奶酪、冰淇淋和牛奶，最常见的就是喝完牛奶拉肚子了。
相信你周边很多人，甚至你自己，都遇到过这样的情况。
其实，早在1984年，发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）上的一项研究显示：92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。②相关阅读→90%的国人，不适合喝牛奶| 想补钙，怎么办？
也就是说，10个中国人，有9个都可能乳糖不耐受，是不是有点惊人？那是不是所有乳制品都不能吃了呢？
当然不是！只要我们选择正确的乳制品，就能很好的避免乳糖不耐受的问题。相关阅读→喝牛奶就胀气、拉肚子？乳糖不耐受可以吃的奶制品…
乳糖不耐受可以吃的乳制品：无乳糖牛奶（生酮不可以喝，乳糖变成了易消化的葡萄糖，糖还是在的）、益生菌酸奶（无糖）、陈年硬奶酪、黄油、开菲尔发酵乳、浓奶油、杏仁奶。
→谷物中的麸质，过敏导致拉肚子
麸质是一种蛋白质（Gluten，谷蛋白，俗称面筋），在谷物中大量存在，包含在小麦、大麦、黑麦、啤酒等很多食物中。
麸质很难消化，已经被发现能增加肠道通透性（指物质通过肠壁的难易程度），引发肠漏，引起免疫系统异常，『乳糜泻』（一种自身免疫性肠病）的一个主要触发机制就是麸质。
在患有腹腔疾病的人中，摄入麸质会刺激身体攻击小肠内壁，这可能会造成“肠漏”。肠漏最常见的症状就是：胀气、肠易激综合征。
→油炸或高脂肪食物
很多人平时低脂清淡饮食，只要稍微多吃点油脂，就会拉肚子，这可能是脂肪消化酶不够，导致脂肪消化不良。
当高脂肪食物不能被正常吸收时，会进入结肠，在结肠中被分解为脂肪酸，导致结肠分泌体液，引发腹泻。
可能会出现胀气、拉肚子，大便浅色、漂浮、大便特别臭（大便里，未完全代谢的脂肪含量高导致）。
脂肪消化能力不好，还能低碳生酮吗？这个得慢慢来，一点点增加脂肪。
其实，有研究发现，消化脂肪能力也是可以锻炼的。
2018年，Cell Host and Microbe上的一个研究发现，高脂肪饮食能促进特定微生物的生长，增强肠道对脂肪的吸收。
（小肠微生物群调节宿主对膳食脂肪的消化和吸收适应反应）
研究中，用低脂饮食喂养，老鼠肠道内产生了低脂微生物群落，用高脂饮食喂养，老鼠肠道内产生高脂微生物群落。
高脂微生物群的出现，使肠道对脂肪的吸收能力提高，即使用低脂饮食再次喂养老鼠，脂肪的吸收也更好↓。
这些高脂微生物群，就像身体精心安排的特派员，使脂肪吸收更高效，它们甚至对肠道以外的消化器官也会产生影响，比如胰腺。
这说明，我们每天吃的食物，对肠道微生物有重要影响，饮食的改变，会引起肠道微生物的相应变化。
所以，由传统的高碳水饮食向低碳切换时，需要给身体一个适应过程，过了这个阶段，脂肪消化效率可能就会大大提高。
这个时候，建议选择更加好消化的脂肪，比如说中链脂肪酸MCT，椰子油中就含有这些脂肪，但是也建议慢慢增加量，mct油也可能引发腹泻。相关阅读→胆囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什么……
→吃太多辛辣食物
如果你吃很多辛辣的食物，可能会直接导致直肠灼热，引发腹泻，特别是不要空腹吃辣的食物（哪怕你很能吃辣），对肠胃刺激更大。
我想起我一个朋友，有一次，她一天没吃东西，然后晚上空腹去吃火锅，等了半天菜还没上，但是她实在是饿得慌，就一口一口的把桌子上的1碗辣椒酱给吃完了。
没想到的是，火锅刚上，她就肚子疼得动弹不得了，然后她朋友赶紧把她扶起来要送去医院，但是刚站起来还没走到门口，她直接吐出来了，吐了一地，店员都吓傻了……
别问我她之后咋样了，她吐完漱了个口，继续吃火锅去了，这也是个狠人……
→大剂量咖啡因
许多人发现早晨喝咖啡有助于肠胃蠕动，有通便的作用。
这主要是咖啡中的咖啡因在起作用，咖啡因是一种天然的兴奋剂，常见于茶、咖啡和可可中。
一方面，咖啡因本身就会刺激结肠的蠕动，早在1998年的一项临床实验中，就显示出含咖啡因的咖啡会刺激结肠的运动。
Caffeinated coffee stimulates colonic motor activity. Its magnitude is similar to a meal, 60% stronger than water and 23% stronger than decaffeinated coffee.
另一方面，咖啡因会刺激胃泌素 gastrin的释放，胃泌素是胃产生的一种激素，可加速结肠的蠕动。
鉴于咖啡因的这些作用，大剂量咖啡因也可能导致某些人拉肚子。
→高蛋白质饮食
很多人发现，蛋白质吃多一点，也可能拉肚子，特别是某些特殊的蛋白质：
1、比如喝了蛋白粉、蛋白质奶昔之后拉肚子，可能不是蛋白质本身的问题，而是其中的乳糖在作祟，是乳糖不耐受导致的腹泻。
2、过量蛋白质，身体很难消化，可能会导致恶心，腹泻，之前我们写过一个文章，专门介绍“兔子饥饿症”。
“兔子饥饿症”，是北极探险家维尔贾穆尔·斯特凡森（Viljamur Stefansson）在加拿大北部居民身上发现的一个现象。
那里的居民有一段时间除了兔子肉，很少接触其他食品，相对于脂肪含量均占30%左右的牛肉、猪肉和羊肉而言，兔子肉的脂肪只有约8.3%，都是精瘦肉。
如果一味摄取瘦肉而拒绝脂肪，可能会造成腹泻、头痛、乏力及视力模糊不清等各种身体不适。
→拉肚子的其他原因
饮食是引起腹泻的几种原因之一，通常也是主要原因，其他一些原因包括：
容易拉肚子怎么吃？
我觉得，除了那些便秘的人，不拉肚子的人，几乎没有，每个人拉肚子的原因也不一样。
1、如果你经常拉肚子，排除疾病原因外，一定要学会从饮食下手，建议记录一下每天吃的食物，确定会引发腹泻的食物和饮料。
2、可以尝试不含FODMAPs的饮食1-2周，腹泻情况就能得到很大的改善。
如果你经常胀气，拉肚子，或者长期便秘，下面这些食物，我们要尽量避免：
▪水果：苹果，杏，樱桃，枣，无花果，梨，桃子，西瓜、芒果等；
▪甜味剂：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等；
▪乳制品：牛奶，冰淇淋，大多数酸奶，酸奶油等；
▪蔬菜：芦笋，西兰花，甜菜根，甘蓝，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋葱，豌豆，青葱等；
▪豆类：鹰嘴豆，扁豆，红芸豆，大豆等；
▪小麦：面包，意大利面，大多数早餐麦片，玉米饼，煎饼，饼干等；
▪其他谷物：大麦和黑麦；
▪饮料：啤酒，强化葡萄酒，含高果糖玉米糖浆的软饮料，豆浆，果汁等；
3、如果吃高脂肪导致拉肚子，可以慢慢增加脂肪，不要一下子猛吃脂肪，而且要选择健康的脂肪，少吃精炼植物油。
4、如果经常喝咖啡拉肚子，建议减少含咖啡因饮品的量，不要把咖啡当水喝。
5、不要只吃瘦肉而拒绝脂肪，高蛋白饮食容易造成腹泻、营养不良。
6、必要的时候，寻求医生的帮助，去医院查一查肠胃问题，是不是有炎症等等。
7、可以调理一下肠道菌，喝一些益生菌补剂，看看能不能调理过来。
关键的瘦龙说
人人都有拉肚子的体验，背后的原因有很多，食物是一个非常重要的诱因。
生活中很多问题都与饮食有关，如果你总是拉肚子，不一定要吃药，你要做的是排除饮食中那些会让你拉肚子的食物，找到它，排除它，才能真正治本。
还有，一般人在大量进食后，很容易拉肚子，因为身体消化不了那么多食物，就只能拉出来了。
比如说很多小伙伴，吃完火锅，很容易拉肚子。
饮食一定要把握度，再好的东西，过量吃都可能存在问题。
食物对身体的影响可谓千差万别，对你可能拉肚子，对于别人来说可能会便秘。
个体的差异性，真的让人难以捉摸，好在我们慢慢了解了背后的很多原理，消化系统非常复杂，我们人类对肠道的理解可能才刚刚起步，还有很长的一段路要走。
每个人的经验，都只能自己参考，因为甲之蜜糖，乙之砒霜。
每天吃一样的食物，可能你拉肚子，她便秘。
对于便秘的小伙伴来说，多想畅快的拉一拉，对于每天拉肚子的小伙伴来说，可能永远都不会知道便秘的痛苦。
健康科普作者，写过几百万字的瘦身、健康科普文章，支持低碳和轻断食。
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