看到有人在指南针式中优雅地将腿放在脑后，是不是觉得瑜伽太难。事实上瑜伽的核心是面向初学者的。有意识地练习可以让你的身体获得你所寻求的伸展和力量，同时会得到头脑安静和专注。

对于初学者来说，“简单”的瑜伽姿势帮助您找到增加练习所需的平衡和力量。许多姿势是相互建立的，因此知道如何保持呼吸稳定并使身体保持在基本姿势中的对齐方式是很重要的。

以下体式是练习的基石。可作为开胸、后弯、站立平衡等的准备体式。

简易坐

许多调息（呼吸）和冥想练习都以这种坐姿进行。这是一个能让你专注于伸展脊椎并向内看的姿势。

手杖式开始，吸气脊柱向上立直，眼睛平视前方或者闭眼，呼气，双肩下沉，屈双膝，双小腿二分之一处相交叉，双脚放在双膝的下方，双手放在大腿前侧的膝盖上，掌心朝上或者朝下亦或者做瑜伽手印都可以。

修改：可以坐在毯子上稍微抬起你的臀部。您也可以靠墙以帮助保持背部挺直。

山式

山式在前屈和站立平衡之前的练习中被广泛使用。

双脚平行站立，脚趾靠近，脚跟稍分开。轻轻地左右摇晃，重心均匀分布在双脚之间。手臂放在身体两侧，手掌朝前。保持一分钟。

修改： 双脚分开与臀同宽。

站立前屈

该体式拉伸腿后部，并释放下背部的张力。

山式开始。以髋为轴，将躯干降到双腿上方。双手放在双脚两侧。吸气拉长脊柱。呼气时，让前屈更深一点，保持脊柱延展，保持 30 秒到一分钟。退出时，慢慢将肩膀向后拉，一个接一个地将椎骨抬起。

幻椅式

山式开始。吸气，抬起手臂，呼气，弯曲膝盖，让骨盆下沉，大腿尽可能与地面平行。保持大腿内侧彼此平行，尾骨向下拉，以保持下背部延展。停留30秒到一分钟。

下犬式

该体式可帮助您在姿势之间恢复呼吸，或充当许多站立姿势以及平板姿势、桌面式和俯卧姿势的过渡。由于下犬式被广泛使用，因此在练习时确保正确对齐非常重要。

四足跪姿开始，张开手掌，食指彼此平行。呼气，将膝盖抬离地面，膝盖略微弯曲。将坐骨抬起，保持背部平坦。拉长腿后部，尽量让脚后跟着地。保持30秒到3分钟。

狮身人面式

俯卧，双腿向身后伸，前额着地。脚背放在地上。通过脚趾伸展以拉长脊椎并启动双腿。肘部放在肩膀下方，前臂放在地上，彼此平行。吸气，将躯干和头抬起。可以通过按压前臂来增加后弯的长度。停留30秒到1分钟。

高弓步

山式开始。呼气，将左脚向后退一大步，右膝弯曲。双臂向上举，指尖指向天花板。当您通过左脚跟向下压时，将尾骨向地板方向拉长。保持30秒到一分钟。呼气，将双手放回与肩同宽的距离，右脚后退，回到下犬式。